Uma tendência de actividade física chamada caminhada japonesa vem ganhando espaço nas redes, com a promessa de trazer ganhos importantes para a saúde usando pouco tempo e praticamente nenhum equipamento.
Criada no Japão pelo professor Hiroshi Nose e pela professora associada Shizue Masuki, da Universidade de Shinshu, em Matsumoto, a caminhada japonesa foi estruturada como um método de caminhada em intervalos, alternando momentos mais intensos e mais leves.
Como funciona a caminhada japonesa
A proposta é simples: alternar três minutos de caminhada em intensidade mais alta com três minutos em intensidade mais baixa, repetindo esse ciclo por pelo menos 30 minutos, quatro vezes por semana.
Na parte de maior intensidade, o esforço deve ficar num nível considerado “um pouco difícil”. Nessa zona, ainda dá para falar, mas manter uma conversa completa tende a ficar mais complicado.
Já nos intervalos de menor intensidade, a orientação é caminhar num ritmo “leve”. Aqui, conversar deve ser confortável, embora um pouco mais trabalhoso do que uma conversa totalmente sem esforço.
A caminhada japonesa é frequentemente comparada ao treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e também é descrita como “caminhada de alta intensidade”. Ainda assim, ela costuma ser menos exigente do que um HIIT “de verdade”, porque é realizada em intensidades mais baixas.
Outro ponto é a praticidade: basta um cronômetro e um espaço para caminhar. Quase não exige planeamento e pode tomar menos tempo do que metas comuns de caminhada, como alcançar 10.000 passos por dia - o que ajuda a explicar por que tende a ser viável para a maioria das pessoas.
O que as evidências mostram?
As pesquisas indicam que a caminhada japonesa pode oferecer benefícios relevantes. Um estudo de 2007, realizado no Japão, comparou esse método com uma caminhada contínua de menor intensidade, cuja meta era atingir 8.000 passos por dia.
No grupo que seguiu o protocolo de caminhada japonesa, houve reduções marcantes no peso corporal. A pressão arterial também diminuiu - e essa queda foi maior do que a observada entre os participantes que fizeram a caminhada contínua de menor intensidade.
O estudo também avaliou força das pernas e aptidão física. Em ambos os casos, as melhorias foram mais expressivas em quem seguiu o programa de caminhada japonesa, quando comparado a quem fez a caminhada contínua de intensidade moderada.
Uma investigação de maior duração ainda observou que a caminhada japonesa ajuda a proteger contra as perdas de força e de condicionamento físico que tendem a ocorrer com o envelhecimento.
Essas melhorias sugerem, por consequência, que a caminhada japonesa pode contribuir para uma vida mais longa - porém isso ainda não foi estudado directamente.
Metas de passos e adesão: o que considerar
Apesar do entusiasmo, há pontos importantes a ponderar. No estudo de 2007, cerca de 22% das pessoas não concluíram o programa de caminhada japonesa. Já no programa de menor intensidade, com alvo de 8.000 passos por dia, aproximadamente 17% também não concluíram.
Isso indica que a caminhada japonesa talvez não funcione para toda a gente e pode não ser necessariamente mais fácil ou mais atraente do que metas simples baseadas em passos.
Além disso, cumprir um determinado número de passos diários já foi associado a maior longevidade. Para pessoas com 60 anos ou mais, a meta recomendada fica em torno de 6.000 a 8.000 passos por dia; para quem tem menos de 60 anos, 8.000 a 10.000. Evidências equivalentes para a caminhada japonesa ainda não parecem existir.
Então, essa tendência seria a solução definitiva? Ou o mais importante é menos “qual exercício” e mais “com que frequência” e “com que intensidade” ele é feito? A resposta provavelmente é a segunda opção.
A literatura científica mostra que pessoas que, de forma regular, realizam mais períodos de actividade física de intensidade moderada a vigorosa tendem a viver mais - independentemente da duração de cada período.
Na prática, isso significa que vale priorizar a presença consistente de actividade física moderada a vigorosa e torná-la um hábito. Se, nesse processo, a actividade escolhida for a caminhada japonesa, então é uma opção que merece ser considerada.
Sean Pymer, Fisiologista do Exercício Clínico Académico, Universidade de Hull
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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