Mel no exercício: energia e recuperação no treino

Há milhares de anos, o mel é utilizado por humanos como adoçante natural e como fonte de energia para sustentar o trabalho e o desempenho físico.

Nos últimos tempos, ele voltou a ganhar espaço como alternativa “natural” para abastecer o corpo antes do exercício - e nas redes sociais há quem diga que é o alimento perfeito para consumir antes de treinar quando se busca um impulso de energia.

Um detalhe curioso é que Sebastian Sawe, o primeiro homem a correr uma maratona abaixo de duas horas, se preparou para a prova com pão e mel.

De fato, estudos indicam que o mel pode ter um desempenho comparável ao de produtos comerciais, como bebidas energéticas e géis energéticos. Mas o ponto em que ele pode ser mais útil é quando entra como ferramenta de recuperação.

Mel e energia

O mel é composto principalmente por carboidratos - mais especificamente, glicose e frutose, que são açúcares simples. Esse tipo de carboidrato fornece energia rápida e fácil de acessar, algo especialmente relevante durante o exercício, quando o corpo precisa de combustível com rapidez.

O organismo armazena carboidratos na forma de glicogénio nos músculos e no fígado. Essas reservas diminuem durante exercícios de intensidade moderada a alta - sobretudo em esforços prolongados que duram mais de 60 minutos. Quando o glicogénio cai, a fadiga tende a aumentar e o rendimento a piorar.

Ao consumir carboidratos antes ou durante o treino, garantimos que haja energia disponível, o que ajuda a sustentar o exercício por mais tempo.

Em termos de ciência, a lógica do mel no exercício é simples: ele entrega energia de ação rápida quando necessário. Ainda assim, o mais interessante é que o mel reúne naturalmente tanto glicose quanto frutose.

Glicose e frutose: dupla via de absorção

Esses dois açúcares entram no corpo por vias de absorção diferentes no intestino, o que permite que sejam usados ao mesmo tempo. Com isso, aumenta a quantidade de carboidratos absorvida, há menor sobrecarga do trato gastrointestinal e fica mais fácil manter o fornecimento de energia para os músculos que estão trabalhando durante o treino. Isso também pode, potencialmente, atrasar o aparecimento da fadiga.

É pelo mesmo motivo que muitas bebidas esportivas e géis energéticos combinam mais de uma fonte de carboidrato, com o objetivo de maximizar a eficiência do abastecimento.

Pesquisas mostram que ingerir glicose e frutose juntas melhora a quantidade de carboidratos que o corpo consegue usar como energia em comparação com uma única fonte de açúcar. Nesse sentido, o mel funciona como uma versão natural dessa estratégia baseada em evidências.

Quanto consumir antes do treino

Na prática, uma colher de sopa bem servida de mel fornece cerca de 20 gramas de carboidratos - valor semelhante ao de um gel energético comercial.

Consumir em torno de 1tbsp ou 1.5tbsp de mel antes do treino pode ajudar a reabastecer as reservas de glicogénio, principalmente no fígado. Isso pode ser relevante para quem treina pela manhã, quando o glicogénio hepático costuma estar mais baixo por causa do jejum noturno.

Apesar de o mel conseguir oferecer a energia de que o corpo precisa durante a sessão, ainda não é tão claro se ele realmente melhora o desempenho.

Em um estudo anterior, o mel foi oferecido em forma de bebida antes e durante 75 minutos de treino de futebol (no total, cerca de quatro colheres de sopa bem cheias por participante) e não houve melhora de performance.

Também foi testada uma bebida esportiva comercial com a mesma quantidade de carboidratos. Nem a bebida esportiva nem o mel apresentaram vantagem sobre o placebo (apenas água) - indicando que, nesse caso, as bebidas com carboidrato não fizeram diferença.

Por outro lado, outros trabalhos apontam que o mel tem desempenho semelhante ao de outras fontes de carboidrato e pode, sim, favorecer a performance.

Por exemplo, em um estudo, ciclistas receberam 15g de mel a cada 16km ao longo de um contrarrelógio de 64km. O resultado foi uma potência maior nos últimos 16km em comparação com o grupo que recebeu placebo.

Além disso, um estudo recente com ciclistas treinados que consumiram 90g de mel por hora durante três horas de pedalada observou um desempenho equivalente ao de géis esportivos tradicionais.

Assim, embora o mel talvez não aumente o seu desempenho além do que outros carboidratos já entregam, ele pode funcionar tão bem quanto.

Benefícios adicionais

Onde o mel pode se destacar é no papel de recuperação. Estudos mostram que beber uma bebida à base de mel depois do exercício ajuda a manter níveis mais altos de glicose no sangue, o que pode influenciar o desempenho em seguida - especialmente quando o corpo está sob estresse extra (como em ambientes quentes).

Em um estudo, dez corredores recreacionais fizeram duas corridas de uma hora no calor, com duas horas de descanso entre elas. Após a primeira corrida, receberam uma bebida contendo mel.

Os pesquisadores observaram que, no segundo teste, os corredores conseguiram correr cerca de 10% a mais depois de consumir mel do que haviam corrido no primeiro.

Isso indica que o mel pode ser particularmente eficiente para restaurar energia entre blocos de exercício. Como ele oferece glicose e frutose, pode acelerar a reposição das reservas energéticas do corpo.

Além dos carboidratos, o mel traz pequenas quantidades de vitaminas, minerais, aminoácidos e compostos vegetais importantes, como flavonoides e ácidos fenólicos.

Esses compostos podem ter efeitos antioxidantes, antimicrobianos e potencialmente antivirais - algo que pode ser especialmente útil para atletas durante períodos de treino mais estressantes.

Variedade de méis e compostos bioativos

Ainda assim, nem todo mel é igual. Sabor, textura, composição de açúcares e conteúdo de compostos variam conforme fatores como a flor de origem, o clima e o tipo de processamento.

Por exemplo, o mel da Malásia e o mel de Manuka apresentam níveis mais altos de compostos antibacterianos e anti-inflamatórios, o que poderia oferecer melhor suporte à recuperação e à função imunológica.

Algumas pesquisas também sugerem que certos tipos de mel podem interferir em vias de sinalização inflamatória, ajudando potencialmente a regular essa resposta. Isso significa que o mel pode diminuir a dor muscular e melhorar a recuperação, entregando mais do que apenas energia.

No entanto, por enquanto há pouca evidência de que um tipo de mel seja claramente superior a outro como combustível para o exercício.

Com base nas evidências atuais, o mel parece ser comparável a outros produtos esportivos, como géis energéticos. Isso faz do mel uma alternativa natural, eficaz e de baixo custo aos combustíveis esportivos comerciais para atletas.

Henry Chung, professor (docente), Escola de Ciências do Esporte, Reabilitação e Ciências do Exercício, Universidade de Essex; Charlotte Gowers, professora sênior - Fisiologia e Nutrição do Desempenho, Universidade Anglia Ruskin; e Justin Roberts, professor de Fisiologia Nutricional, Universidade Anglia Ruskin

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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