Corrida e joelhos: o que a ciência diz

Você provavelmente já ouviu que a corrida “acaba com os joelhos” - e até que pode provocar danos permanentes ao longo do tempo. Mas isso corresponde à realidade?

A corrida é uma actividade de impacto relativamente alto.

A cada vez que o pé toca o chão durante a corrida, o corpo precisa absorver uma força equivalente a cerca de duas a três vezes o seu peso corporal.

É fácil imaginar que toda essa carga vai directamente para os joelhos - e, em certa medida, vai mesmo. Ao correr, os joelhos recebem aproximadamente três vezes mais carga do que ao caminhar.

Só que isso não é necessariamente algo negativo.

Na verdade, correr pode contribuir para manter os joelhos fortes e saudáveis - e as evidências apontam nessa direcção.

Feito para continuar em movimento

O seu corpo não é apenas um conjunto de ossos e cartilagem que se desgasta a cada passo. Ele funciona como um sistema vivo e dinâmico, capaz de crescer e se ajustar às cargas a que é submetido.

E, para continuar a funcionar bem, ele precisa dessas cargas.

A articulação do joelho é muito resistente e foi feita para se movimentar. A cartilagem dentro do joelho é um tecido conjuntivo forte e flexível, que amortece e protege os ossos da articulação.

Há boas evidências de que, quando a carga é retirada - por exemplo, em períodos prolongados de repouso no leito ou de imobilização - os ossos e a cartilagem começam a se deteriorar.

O impacto da corrida em ossos e cartilagem

Sabemos que a corrida reduz temporariamente a espessura da cartilagem do joelho. Porém, essa espessura volta ao normal algumas horas depois de terminar a corrida.

Pesquisadores sugeriram que esse fenómeno pode ser um processo importante para facilitar a entrada de nutrientes na cartilagem, o que ajuda o tecido a se adaptar e a ficar mais forte.

Em linha com essa hipótese, evidências indicam que corredores tendem a ter cartilagem mais espessa do que não corredores - sobretudo na região dos joelhos.

Corredores também costumam apresentar melhor densidade mineral óssea do que pessoas que não correm. Chegou-se até a sugerir que, quanto mais você corre, maior pode ser a protecção contra o desenvolvimento de osteoartrite (embora ainda sejam necessárias mais pesquisas para confirmar isso).

Tudo isso reforça a ideia de que a corrida faz bem para a saúde e a longevidade dos joelhos - mesmo antes de considerarmos os muitos benefícios já conhecidos para o coração e a saúde metabólica.

Mas eu já estou velho demais para começar a correr?

Infelizmente (pelo menos até onde sei), não existem evidências fortes que investiguem especificamente o que acontece quando a pessoa começa a correr mais tarde na vida. Ainda assim, outros ramos de pesquisa sugerem que isso provavelmente é seguro e eficaz.

Um estudo de 2020 mostrou que adultos mais velhos (65 anos ou mais) que iniciam treino de saltos de alta intensidade (conhecido como treino "pliométrico") não só melhoram força e função, como também consideram a prática segura e prazerosa.

E, como esse tipo de treino gera cargas articulares muito maiores do que a corrida, isso dá um bom indicativo de que começar a correr numa idade mais avançada também tende a ser seguro e eficaz.

Apesar disso, é importante começar devagar.

Como em qualquer exercício, músculos e articulações precisam de tempo para se adaptar à nova carga que passa a ser exigida.

Por isso, o ideal é iniciar com intervalos: caminhe por um curto período e, em seguida, trote por um curto período. Depois, aumente gradualmente a distância corrida ao longo do tempo, dando ao corpo a oportunidade de se adaptar.

Então por que a corrida ficou com essa má fama?

Na minha avaliação, esse mito continua porque, apesar de todos os benefícios para a saúde, quase metade dos corredores terá algum tipo de lesão a cada ano - e lesões no joelho estão entre as mais frequentes.

No entanto, a grande maioria dessas ocorrências é classificada como lesão por "sobrecarga" (overuse), causada por problemas na gestão de carga, e não pela corrida em si. Em outras palavras, elas aparecem quando as pessoas fazem volume demais rápido demais, sem dar tempo para o corpo se adaptar e ficar mais forte.

Toda actividade física traz algum risco de lesão, então nunca vamos eliminar completamente a possibilidade de se machucar. Mas, no caso da corrida, algumas medidas ajudam.

Primeiro: progrida com calma. Aumentos bruscos na quantidade e na frequência com que você corre elevam o risco de lesão. Assim, procure não adicionar mais do que alguns quilômetros por semana ao seu volume.

Segundo: alimente-se o suficiente para sustentar os treinos. Correr gasta muita energia, e você precisa ter disponibilidade energética adequada para se recuperar bem depois.

Consumir carboidratos e proteínas em quantidade suficiente para atender às necessidades de energia e recuperação pode ajudar a prevenir lesões por sobrecarga, como fraturas por stress. Algumas pesquisas sugerem que ingerir cálcio e vitamina D em níveis adequados pode ter um efeito semelhante.

Por fim, há evidências indicando que correr na grama implica menor impacto do que correr em superfícies mais duras, como o concreto. Então, quando você estiver a começar, fazer algumas das corridas semanais na grama pode ser uma boa forma de ajudar o corpo a ajustar-se à carga.

Para a maioria de nós, os benefícios da corrida para a saúde vão superar com folga os riscos - especialmente se você for devagar, ganhar força aos poucos e continuar a prestar atenção aos sinais do seu corpo.

Hunter Bennett, docente de Ciência do Exercício, Universidade da Austrália do Sul

Este artigo foi republicado a partir de A Conversa, sob uma licença de uso do tipo bens comuns criativos. Leia o artigo original.