Estudo mostra: alimentos ultraprocessados e minimamente processados fazem diferença na perda de peso

Se você já tentou emagrecer, é bem provável que tenha ouvido o mesmo conselho: preparar a própria comida costuma ajudar.

Uma pesquisa recente reforça essa ideia ao indicar que pessoas que consumiram alimentos feitos em casa e pouco processados perderam o dobro do peso quando comparadas a quem se alimentou principalmente de produtos ultraprocessados e prontos para consumo.

Resultados do estudo: ultraprocessados vs. minimamente processados

O estudo, publicado na Nature Medicine, acompanhou 50 adultos. De forma aleatória, eles foram designados para seguir uma de duas dietas: uma rica em alimentos ultraprocessados ou outra composta majoritariamente por itens minimamente processados. As duas propostas foram estruturadas para atender às diretrizes alimentares nacionais do Reino Unido.

Ao final, ambos os grupos emagreceram - o que é coerente, já que passaram a ingerir menos calorias do que normalmente consumiam. Ainda assim, o grupo que priorizou alimentos minimamente processados acabou ingerindo menos calorias no total e, por isso, perdeu mais peso.

Esse mesmo grupo também apresentou melhorias um pouco maiores em outros marcadores de saúde: menor massa de gordura, queda nos níveis de triglicerídeos (relacionados à saúde do coração) e menos desejo por alimentos pouco saudáveis ao término do estudo.

Já o grupo que seguiu uma dieta rica em ultraprocessados também teve perda de peso e mostrou avanços em lipídios sanguíneos (gordura) e glicose no sangue (açúcar), mas, em geral, as mudanças foram menores do que as observadas entre os participantes que comeram principalmente alimentos minimamente processados.

Saúde não é só calorias na balança

Como nutricionista, considero esse trabalho ao mesmo tempo relevante e curioso - mesmo que os achados não sejam exatamente inesperados. Na verdade, o resultado que chama atenção é o fato de que, ainda assim, o consumo de alimentos ultraprocessados ter levado à perda de peso.

É verdade que o grupo da dieta minimamente processada ingeriu menos calorias no conjunto, o que ajuda a explicar a maior perda de peso. Porém, o ganho adicional em outros indicadores deixa claro que saúde envolve muito mais do que calorias ou um número na balança.

Por que o grau de processamento importa

Apesar da má reputação, o processamento de alimentos tem uma função fundamental para a segurança e a conservação.

O problema parece estar no quanto o alimento é processado: quanto maior o grau, mais frequentemente se observa associação com piores desfechos de saúde. Em geral, esses produtos tendem a ter menos fibras e mais gorduras adicionadas, açúcares e sal - em grande parte porque são formulados para ser saborosos e durar mais.

Uma definição comum de alimentos ultraprocessados descreve itens produzidos industrialmente que reúnem extratos de alimentos originais, além de aditivos e ingredientes industriais. Pense em salgadinhos tipo chips ou refeições congeladas prontas.

Em muitos lugares do mundo, o sistema alimentar passou a depender cada vez mais de ultraprocessados. No Reino Unido, na Europa e nos EUA, esses produtos correspondem a cerca de metade da ingestão alimentar.

Também existe evidência consistente de que um consumo elevado de ultraprocessados está ligado a piores resultados de saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de cancro.

Quanto mais comemos alimentos densos em calorias e pobres em nutrientes, maior tende a ser o prejuízo à saúde - como este estudo recente voltou a indicar.

Mas como diferenciar o que entra na categoria de "ultraprocessado" e o que é apenas "minimamente processado"? Em termos práticos, a distinção depende do nível de transformação pelo qual o produto passou até ficar pronto para consumo.

Alimentos ultraprocessados são formulações industriais feitas sobretudo com ingredientes extraídos de alimentos (como óleos, amidos e proteínas) e aditivos.

Alguns exemplos são: cereais matinais açucarados, iogurtes aromatizados com adoçantes e espessantes, refrigerantes, macarrão instantâneo, bolachas e bolos embalados, pão produzido em massa com emulsificantes e produtos cárneos reconstituídos - como nuggets de frango.

Já os alimentos minimamente processados são alimentos inteiros que sofrem alterações apenas para ficar mais seguros ou mais fáceis de preparar. O ponto essencial é que esse tipo de processamento não muda o valor nutricional.

Como exemplos, entram: legumes e frutas frescos, congelados ou embalados, iogurte natural ou leite, grãos integrais (como aveia ou arroz integral), ovos, peixe fresco ou congelado e feijões ou tomates enlatados sem adição de açúcar ou sal.

Como incluir mais alimentos minimamente processados

Às vezes, identificar se algo é ultraprocessado ou minimamente processado pode parecer complicado.

Uma orientação bastante citada para reconhecer ultraprocessados é verificar se o produto tem mais de cinco a dez ingredientes e avaliar se há componentes que você não usaria na cozinha de casa.

Além da quantidade, o tipo de ingrediente também conta. Ultraprocessados costumam trazer açúcares adicionados, amidos refinados, emulsificantes, estabilizantes e aromatizantes com função mais “cosmética” (como melhorar cor, textura ou sabor), em vez de preservar frescura ou segurança.

Alimentos minimamente processados não apresentam esse tipo de ingrediente - e, normalmente, também não exibem listas tão longas no rótulo.

Vale ainda ficar atento às carnes fumadas. Embora a defumação seja um método tradicional de conservação, a maioria das carnes fumadas vendidas comercialmente - como bacon, presunto ou salsichas - é considerada ultraprocessada por causa dos agentes de cura e de outros aditivos presentes.

Por outro lado, peixe fumado simples (como salmão fumado) continua sendo classificado como um alimento processado, mas em geral utiliza menos agentes de cura e aditivos do que outros produtos de carne fumada.

Uma alimentação rica em itens minimamente processados tende a oferecer mais fibras, mais nutrientes e menos calorias - fatores que podem ajudar no peso e na saúde ao longo do tempo, como sugeriu este estudo. Se a ideia é colocar mais desses alimentos no dia a dia, algumas estratégias podem facilitar:

• monte as refeições a partir de legumes, grãos integrais e leguminosas
• use itens enlatados ou congelados pela praticidade e para ganhar tempo ao cozinhar
• prefira laticínios simples, sem açúcar ou purês de fruta, e adicione você mesmo frutas, frutos secos e sementes para dar sabor
• refeições saudáveis não precisam ser complicadas: procure incluir uma fonte de proteína, um carboidrato integral e muitos legumes ou frutas em cada refeição
• quando tiver tempo, cozinhe em maior quantidade e, se possível, congele porções.

Como nutricionista, é importante destacar que existe diferença entre os possíveis danos do consumo excessivo de ultraprocessados e o papel indispensável do processamento para garantir segurança alimentar, conservação e acessibilidade.

Também não é necessário entrar em pânico por comer uma bolacha ou uma refeição pronta de vez em quando - e convém evitar demonizar alimentos de conveniência, especialmente para quem enfrenta barreiras como mobilidade reduzida ou falta de estrutura para cozinhar.

Afinal, no estudo, o grupo que seguiu uma dieta rica em ultraprocessados, mas que ainda assim atendia às diretrizes alimentares, perdeu peso e apresentou benefícios à saúde.

Comer bem não significa eliminar por completo os alimentos ultraprocessados. Ainda assim, ajustar o equilíbrio para incluir mais alimentos minimamente processados - e mais refeições caseiras quando for possível - é um movimento positivo.

Aisling Pigott, Professora, Dietética, Cardiff Metropolitan University

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.